Dolores y molestias musculares

Alcanza la flexibilidad

Alcanza la flexibilidad

Hacer estiramientos, aunque a veces se ignora, juega un rol vital para mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para que así sean menos susceptibles a lesiones. Es por eso que es una parte tan importante al hacer calentamiento antes y al hacer enfriamiento después de la actividad física.

Pasar unos minutos al día haciendo estiramientos lentos y con intención también te puede ayudar a manejar el estrés de una forma más efectiva, debido a que te da la posibilidad por un instante de apagar los factores externos que te producen estrés y enfocarte tanto de manera física y mental en tu actividad.

Una buena rutina debe funcionar en cada uno de los grupos musculares y no toma mucho tiempo. Todo lo que necesitas es de cinco a 10 minutos. Asegúrate de escanear las "Reglas para estirarte" que aparecen abajo antes de comenzar.

Asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ejercicio.


Reglas para estirarte:
  • Haz calentamiento primero: los músculos, los tendones y los ligamentos calientes son más flexibles y se estiran más fácilmente; estirar los músculos "fríos" puede causar un desgarre muscular.
  • Los estiramientos siempre deben ser graduales y moderados.
  • Sostén cada estiramiento en una posición estática durante 10 a 20 segundos, permitiendo que el músculo se alargue lentamente.
  • No rebotes; rebotar hace que las fibras musculares se contraigan, no se alargan.
  • Estira solo hasta el punto de resistencia; si el estiramiento duele, estás empujando demasiado.
  • No te apresures durante tu rutina de estiramiento; úsala para prepararte tanto de manera física como mental para la actividad.


Lesiones deportivas: seguir en el juego

Nada es más frustrante que por fin empezar una actividad que disfrutas, solo para lastimarte y tener que pasar por un período largo de rehabilitación. Algunas de las lesiones son inevitables, la preparación adecuada y la atención a los detalles de calentamiento, enfriamiento y estiramiento te ayudarán a no quedar en la lista de discapacitados.


Un poco sobre prevención

Prevenir lesiones requiere tanto de sentido común como de una preparación cuidadosa. Al seguir unos principios básicos, puedes ayudar a asegurar que tu actividad no te pondrá fuera de juego.

  • Calienta primero: este es el primer principio de la prevención de lesiones, el cual consiste en tres a cinco minutos de actividad de bajo impacto, seguido por unos minutos de estiramiento.
  • Permanece flexible: estirarte durante las fases de calentamiento y enfriamiento te ayudará a prevenir esguinces y desgarres musculares, así como las molestias y los dolores generales que ocurren después de hacer ejercicio.
  • Avanza de forma gradual: comienza despacio y avanza gradualmente en la intensidad y la duración de la actividad. Los "atletas de fin de semana" son famosos por tratar de hacer mucho demasiado pronto, ¡no caigas en esa trampa!
  • Prepárate: usa los equipos indicados para cada deporte, ya sea un buen par de zapatos para correr o protectores para jugar fútbol. Asegúrate de que los artículos estén en buen estado y sean adecuados para tu nivel de aptitud (por ejemplo: esquís para principiantes vs. para expertos).
  • Vuelve a hidratarte: el agua es la mejor bebida deportiva, y debes tomar bastante antes, durante y después de hacer ejercicio (especialmente en clima caliente), y seguir tomándola durante el día.
  • Evita extremos: no hagas ejercicio afuera si el clima es demasiado caliente o frío. Si lo haces, asegúrate de vestirte de forma adecuada y ten cuidado del agotamiento por calor y otro extremo, la quemadura por frío.
  • Para terminar enfría: no debes ignorar el estiramiento después de hacer ejercicio. Reduce de forma gradual la intensidad de la actividad para restaurar el ritmo cardíaco a normal.