Cómo conseguir una buena noche de sueño
¿Cómo puedo dormir bien por la noche? Es la pregunta que más escucho de los pacientes, muchos de los cuales tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos. El cuerpo está hecho para dormir. Entre las mejores estrategias para dormir se encuentran aquellas que promueven el impulso natural del sueño del cuerpo:
La consistencia es clave
Mantener un horario de sueño regular es el paso más importante que puedes tomar para mejorar tu sueño. Esto significa acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La investigación muestra que esta regularidad en la rutina diaria mejora el sueño.
"Mantener un horario de sueño regular es el paso más importante que puedes tomar para mejorar tu sueño"
¿Por qué es tan importante un horario regular para acostarse y despertarse? Los ciclos de sueño y vigilia se rigen por el reloj circadiano del cuerpo. Es este reloj biológico interno el que nos mantiene en un ciclo de 24 horas de descanso y actividad. El reloj circadiano del cuerpo es muy sensible. Puedes perder la sincronización debido a cambios pequeños o significativos en el horario, como resultado del jet lag o del trabajo en turnos rotativos. Pero los ritmos circadianos también están influenciados por fluctuaciones mucho más pequeñas en la rutina.
Un cambio en la hora de acostarse o despertarse de tan solo una hora puede hacer que el reloj circadiano se reinicie. Estos cambios provocan interrupciones en el sueño.
La luz del sol ayuda
La exposición a la luz solar directa ayuda a reforzar los ritmos del reloj circadiano del cuerpo. La luz del sol se absorbe a través de la retina del ojo y se transmite como señales eléctricas al nervio óptico. Luego, el nervio óptico se comunica con el núcleo supraquiasmático, un grupo de células en la base del cerebro que gobierna el reloj circadiano. A través de este mecanismo, la luz del sol transmite el mensaje a tu cerebro de que es hora de estar despierto y alerta. La exposición al sol, especialmente temprano en el día, puede ayudar a aumentar la energía durante el día. Más tarde, cuando cae la noche, el cuerpo está más preparado para relajarse hacia una noche de sueño reparador. La exposición al sol durante el día detiene la producción de melatonina, una hormona esencial para promover el sueño. Incluso pasar 10 minutos al aire libre por la mañana puede mejorar tu sueño por la noche.
Controla la cafeína
No hay razón para dejar la cafeína por completo. Solo necesitas consumir cafeína sabiamente durante el día, para que no interfiera con tu sueño por la noche. Los efectos de la cafeína pueden permanecer en el cuerpo de 8 a 10 horas, por lo que es mejor no consumir cafeína después de las 2 p.m. Recomiendo beber tu la bebida con más cafeína a primera hora de la mañana y reducir la ingesta de cafeína a medida que avanza el día, y sin cafeína desde la media tarde.
Cuida tus dolores y molestias
El dolor es un obstáculo para dormir. La presencia de dolor a la hora de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño y más difícil permanecer dormido. El dolor reduce el tiempo dedicado a las fases más profundas del sueño, que son fundamentales para curar y restaurar la energía y la vitalidad del cuerpo.
"El dolor reduce el tiempo dedicado a las fases más profundas del sueño"
Advil PM es un somnífero sin receta que también alivia dolores y molestias leves. Si no se trata, el dolor nocturno puede anular gran parte del beneficio que brindan los hábitos de sueño saludables.
Una buena rutina de sueño es la base para un descanso saludable de por vida. Consulta a tu médico si tienes problemas para dormir regularmente.
Michael J. Breus, Ph. D., es Psicólogo Clínico con especialidad en trastornos del sueño. Es el autor de The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep (Rodale Books; May 2011) and BEAUTY SLEEP: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep.
