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Dormir con Dolor, Estrés y Ansiedad

Mujer sentada en la cama sin poder dormir

Tener una buena noche de sueño es importante. Dormir te ayuda a mantenerte saludable, promueve la salud de las funciones cerebrales y preserva tu salud física.1 Sin embargo, el estrés y la ansiedad pueden impactar cómo te sientes en la mañana, incluyendo a contribuir a la depresión, lo cual puede afectar a la dificultad para quedarte dormido2 y puede ocurrir junto a dolor físico o contribuir a este.3 Dormir mal puede impactar cómo te sientes en la mañana, incluyendo a contribuir con la depresión, lo cual puede incrementar tu sensibilidad al dolor.3 Cuando tienes dolor, es más difícil tener una buena noche de descanso.3 Esto continua el ciclo de dolor y de falta de sueño.3 Aprende más sobre la conexión entre dolor, estrés, ansiedad y sueño, y descubre consejos para ayudar a quedarte dormido y mantenerte dormido.

 

¿Cómo Afecta el Dolor a tu Sueño?

El dolor reduce la duración del sueño y puede causar que te despiertes más frecuentemente durante la noche.3 Para tener una buena noche de sueño y sentirte bien descansado durante la mañana, tienes que pasar por el sueño ligero, el sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) .3 Cuando el sueño se interrumpe, experimentaras sueño más deficiente.3 El dolor durante la noche puede evitar que te quedes dormido y algunas personas experimentan dolor mientras se están intentando quedar dormidas debido a su posición para dormir.3 Por ejemplo, los que tienen dolor de hombro no deberían dormir de lado.3

Tener mala calidad de sueño y tener menos descanso puede generar mayor sensibilidad al dolor para aquellos con condiciones como osteoartritis.3 Tener problemas para tener una buena noche de descanso también te da una mayor probabilidad de tener condiciones como migrañas.3 Por suerte, tener una buena noche de descanso puede ayudar a mitigar el dolor.3

 

¿Cómo Afecta el Estrés tu Sueño?

Si no puedes dormir debido al estrés, no estás solo. Cuando duermes, atraviesas diferentes etapas del sueño. El exceso de estrés puede afectar estas etapas del sueño, causando que la duración de dichas etapas del sueño cambie. Quienes tienen estrés duran menos tiempo en sueño profundo y puede experimentar disrupciones en el MOR mientras duermen.2 El estrés puede contribuir a insomnio de corto o largo plazo, un trastorno que hace que dormir sea difícil.2 Tener la cantidad adecuada de descanso cada noche puede ayudarte a aliviar tu estrés.2

El estrés también puede causar tensión extra en los músculos, lo que produce incomodidad.2 La tensión muscular es causado por vasos sanguíneos dilatados en las piernas y brazos.2 La incomodidad provocada por la tensión muscular puede contribuir al estrés de largo plazo.2

 

¿Cómo Afecta la Ansiedad a tu Sueño?

La ansiedad puede afectarte para quedarte dormido.4 Esto crea un ciclo de insomnio y estrés.4 El insomnio es un síntoma de muchos trastornos de ansiedad.4 Quienes no pueden dormir por la ansiedad, usualmente se despiertan durante la noche pensando en sus preocupaciones, y estas hiperactividades mentales pueden hacer que dormir sea complicado.4 La ansiedad también puede provocar pesadillas, las cuales pueden causar disrupciones del sueño y miedo de quedarse dormido.4

 

¿Cómo dormir cuando tienes dolor y estrés y ansiedad relacionados?

Si no puedes dormir debido al dolor, hablar con un doctor y seguir estos consejos puede ayudar a contribuir al estrés y ansiedad asociados: 2,3,4

  • Ejercítate durante la semana. Realizar ejercicio moderada en la mañana o la tarde puede hacer que sea más fácil dormirte en la noche. Ejercitarte muy cerca de la hora de dormir puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.
  • Evita los estimulantes y el alcohol antes de dormir. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido. EL alcohol también puede reducir la calidad de tu sueño.
  • Hazte un horario de dormir. Levántate en la mañana y acuéstate a dormir a la misma hora todos los días. Asegúrate de que te comprometas con tu horario de dormir durante los fines de semana o cuando estás viajando.
  • Sigue una rutina. Crea una rutina para dormir que puedas seguir en orden exacto, como bañarte, lavarte los dientes, leer un libro y después acostarte a dormir.
  • Evita la luz azul antes de dormir. El dolor puede mantener a tu sistema nervioso activo. Técnicas de consciencia plena como ejercicios de respiración profunda o meditación puede ayudarte a relajarte y lidiar con el dolor.
  • No te quedes en tu cama si no te puedes dormir. Si estás estresado o con mucho dolor como para dormir, sal de tu habitación y trata de leer un libro o escucha música relajante. Puedes volver a la cama cuando te sientas cansado.
  • Considera la terapia conductual cognitiva (TCC). Si experimentas ansiedad, este tipo de terapia conversacional puede reducir la ansiedad y hacer más fácil el quedarte dormido.
  • Habla con un doctor. Un doctor o un profesional de salud mental puede ayudarte con el manejo del dolor y para dormir.
  • Intenta un calmante del dolor y asistente para dormir. Advil PM es un analgésico no adictivo y asistente para dormir que da alivio rápido para el dolor. Te hace dormir rápido para que puedas dormir la noche entera y te sientas descansado en la mañana siguiente.

 

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Aprende más sobre los problemas para dormir y consejos para levantarte sintiéndote renovado

 

FUENTES

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  1. ¿Por qué es importante dormir? NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important. Accesado el 11/12/23.
  2. Estrés e insomnio. Fundación del sueño. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia. Accesado el 11/12/23.
  3. Dolor y sueño. Fundación del sueño. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/pain-and-sleep. Accesado el 11/12/23.
  4. Ansiedad y sueño. Fundación del sueño https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep. Accesado el 11/12/23.
  5. Difenhidramina y el ibuprofeno (vía oral). Clínica Mayo.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/diphenhydramine-and-ibuprofen-oral-route/description/drg-20528282. Accesado el 11/12/23.

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