El penoso insomnio del jet lag

Estás al final de un largo viaje. Finalmente estás en el lugar donde querías estar, pero estás exhausto, cansado y nervioso al mismo tiempo. Estás desorientado, preguntándote, ¿debería comer o dormir, tal vez salir a caminar? Es difícil pensar con claridad, tu mente se siente confundida y perturbada. También te duele el cuerpo, te duele la cabeza, y esa rodilla adolorida que haces todo lo posible por ignorar en casa ahora te está palpitando.

"El jet lag no solo es agotador, a menudo puede ser doloroso"

¿Qué es el jet lag, exactamente? Cualquiera que haya viajado a través de zonas horarias sabe cómo se siente: la lentitud y la fatiga, la confusión, los mareos y la desorientación. Estás demasiado cansado y no puedes dormir, o muy tentado a dormir en el momento “equivocado”. Pero, ¿qué causa el jet lag? Para comprender el jet lag y sus efectos sobre el sueño y el dolor, es útil comprender primero los conceptos básicos sobre los ritmos circadianos del cuerpo.

Los ritmos circadianos son la alineación biológica del cuerpo con el ciclo de luz y oscuridad de 24 horas. El sueño y la vigilia se rigen por los ritmos circadianos, al igual que muchos otros procesos biológicos del cuerpo. Cuando los ritmos circadianos están sincronizados, alineados con el día y la noche solares, el sueño puede ser rutinario y reparador. Viajar lo suficientemente lejos como para entrar en un ciclo diferente de luz y oscuridad altera los ritmos circadianos del cuerpo, causando los problemas para dormir y demás síntomas del jet lag. El jet lag es causado con mayor frecuencia por los viajes, pero las interrupciones circadianas que causan el jet lag pueden ocurrir en otras situaciones, como el trabajo por turnos que expone a las personas a ciclos de sueño y vigilia diferentes o irregulares que no estén sincronizados con la noche y día solares.

Además del cansancio, la fatiga y la confusión, el jet lag también puede ir acompañado de dolor de cabeza, náuseas y dolores corporales. El dolor y la incomodidad asociados con el jet lag pueden ser el resultado de las incómodas realidades de los viajes prolongados: asientos estrechos e incómodos, largos períodos de tiempo sin poder moverse demasiado, cambios en la presión atmosférica y la altitud. O puedes tener dolores y molestias (una rodilla crónicamente dañada, un tirón muscular en el hombro, un resfriado persistente con dolores de cabeza y musculares) que ya existían antes de subirte al avión.

Cualquiera que sea el origen del dolor, el impacto fisiológico del jet lag puede hacer que el dolor se acreciente. Debido a la compleja relación entre el sueño, los ritmos circadianos y el dolor, la interrupción del jet lag puede exacerbar el dolor, retrasar la curación y la recuperación, y prolongar la interrupción del sueño.

El sueño y el dolor existen en una relación bidireccional: cada uno tiene el poder de influir significativamente en el otro. La presencia de dolor hace que sea más difícil dormir toda la noche, lo que lleva a dormir menos en general y a un sueño de menor calidad y menos reparador. Dormir mal, a su vez, hace que el dolor sea más difícil de manejar; en realidad, reduce los umbrales del dolor y aumenta la sensibilidad al dolor, además de hacer que el dolor sea más difícil de tratar. Una encuesta reciente de la National Sleep Foundation sobre el tema del sueño y el dolor encontró que la mayoría de los estadounidenses experimentan dolor agudo crónico o reciente. Es mucho más probable que estas personas informen que tienen problemas para dormir, así como un mayor estrés, otra condición que puede afectar significativamente el sueño y empeorar el dolor. Agrega el jet lag a la mezcla, y el binomio sueño-dolor se complica todavía más, con interrupciones del sueño y niveles de dolor que probablemente aumenten.

El dolor también está influenciado directamente por los ritmos circadianos. Los estudios muestran que la experiencia del dolor, y la efectividad de los tratamientos para el dolor, está ligada a los relojes circadianos. Las investigaciones indican que para las personas sanas sin problemas específicos de dolor, la sensibilidad al dolor alcanza su punto máximo durante las horas de la noche, justo cuando intentas dormir. Pero no todo el dolor sigue el mismo ritmo circadiano. Las diferentes formas de dolor muestran diferentes ritmos y pueden intensificarse o disminuir en diferentes momentos del día y de la noche. Según la investigación, el dolor y la rigidez relacionados con la artritis tienden a ser más intensos a la primera hora de la mañana y por la noche antes de acostarte, y disminuyen a media tarde. Los dolores de cabeza por tensión, algo común durante los viajes, a menudo parecen ser más débiles por la mañana y más intensos por la tarde. Otra investigación muestra que la efectividad de los analgésicos también está influenciada por los ciclos circadianos.

Además de que el dolor se ve agravado y aumentado por la pérdida de sueño, es probable que el dolor también se vea afectado por la interrupción subyacente de los ritmos circadianos del jet lag. Las formas en que experimentas y manejas el dolor pueden cambiar como resultado de esta interrupción. También lo podría hacer la forma en que tratas el dolor, ya que es posible que los medicamentos no funcionen como lo hacen en casa.

Hay varios factores de estilo de vida que pueden influir en la severidad del jet lag y varios de ellos se relacionan directamente con el sueño:

Estar demasiado cansado antes de empezar. Si ya tienes poco sueño antes de abordar el avión, es más probable que sientas los efectos fisiológicos del jet lag con mayor severidad y que experimentes mayor dolor y malestar.

Beber alcohol. Puede parecer justo lo que necesitas para relajarte durante un vuelo largo, pero el consumo de alcohol hará que cualquier sueño que obtengas durante el viaje sea menos profundo y refrescante, y puede contribuir a una interrupción aún mayor de tu reloj circadiano.

Estrés. El estrés y el sueño tienen su propia relación complicada y bidireccional, al igual que el dolor y el sueño. El estrés también exacerba el dolor. Los viajes, en particular los viajes largos con varias etapas, pueden ser tremendamente estresantes. Es importante prepararse para tu viaje en parte llevando consigo algunas estrategias para manejar tu estrés, ya sea meditación, ejercicios de respiración o música relajante. Descansarás mejor en tránsito y cuando llegues a tu destino.

Un horario de sueño irregular e inconsistente. El sueño se nutre de la rutina, lo que fortalece los ritmos circadianos. Acostarse y levantarse a horas significativamente diferentes socava el funcionamiento normal y saludable del reloj circadiano y puede dificultar el descanso que necesitas. Si tu horario de sueño es aprovechar lo que puedas, pasa las pocas semanas antes de tu viaje durmiendo en un horario regular. Recuperarás el sueño y le darás a tu reloj circadiano la oportunidad de empezar a funcionar de forma sincronizada.

Hay varias maneras en que puedes ayudar a aliviar y acortar los efectos del jet lag y cualquier dolor que puedas experimentar durante el viaje. Un poco de atención y esfuerzo en las semanas y días previos a tu viaje pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes cuando estás de viaje:

Ajusta tu horario de sueño. Con pequeños cambios graduales en tu horario de sueño y vigilia, puedes disminuir el impacto de los cambios de huso horario en tus ritmos circadianos y tu sueño. Una semana o dos antes de viajar, comienza a retrasar tu horario de sueño (o adelántalo), de 10 a 15 minutos por noche. No solo cambies tu hora de acostarte, cambia también tu hora de levantarte, en la misma proporción. El objetivo no tiene por qué ajustarse completamente a la hora de tu destino, aunque si viajas una distancia más corta, eso puede ser factible, sino darle a tu cuerpo una ventaja gradual y suave en el cambio de hora que se avecina.

Encárgate de los problemas de dolor. Haz tu mejor esfuerzo para viajar sano. Ya sea que se trate de un resfriado o una gripe, un problema de dolor crónico que has postergado, o un brote inesperado de dolor físico o malestar, soluciona el problema antes de iniciar tu viaje. Las defensas de tu cuerpo se verán comprometidas por el trastorno del jet lag; puedes ayudar a contrarrestar esa vulnerabilidad encargándote de tus problemas de salud y dolor con anticipación.

Estar descansado. Comenzar un viaje con falta de sueño solo hará que el jet lag sea más severo y aumentará cualquier dolor o incomodidad que ocurra durante el viaje. Piensa en el futuro, varias semanas si es necesario, y haz un plan para pagar tu deuda de sueño y recuperar tu descanso antes de salir a la carretera.

Horario con el sueño en mente. Puede ser tentador reservar el itinerario más rápido y económico hacia donde quiera que te dirijas, pero este enfoque te puede dejar con un jet lag más grave que si diseñas un itinerario de viaje más propicio para dormir. Ya sea que estés volando o conduciendo, busca formas de dividir tu viaje para permitirte descansar y adaptarte gradualmente a los cambios de hora que estás experimentando.

Vístete cómodamente. Descansarás mejor durante el viaje si te vistes con ropa cómoda. Evita la ropa apretada y las telas sintéticas que no respiran. Las prendas holgadas de telas naturales como el algodón o el lino funcionan mejor.

Toma en cuenta que: estas estrategias y pautas se aplican a las personas que viajan con regularidad al igual que a las personas que se aventuran lejos de casa muy de vez en cuando. Comprender cómo el sueño, el dolor y el jet leg influyen mutuamente puede ayudarte a minimizar los síntomas del jet lag y a tener un viaje mejor, más saludable y más tranquilo, ya sea de rutina por trabajo o unas vacaciones planificadas desde hace mucho tiempo.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor™

www.thesleepdoctor.com